Top nutrition pour prendre du muscle

Cet article est rédigé par Arnaud Laizé, préparateur physique et fondateur du concept de coaching sportif Parangon

Nutrition pour les bodybuilders

Tous les pratiquants réguliers en musculation savent qu’une nutrition de qualité est la clef de voûte pour prendre de la masse de qualité. L’alimentation est l’élément prioritaire pour tout ceux qui souhaitent obtenir un meilleur physique.
Je suis convaincu, par expérience personnelle mais également par les résultats obtenus par mes clients, que la nutrition occupe une place prioritaire dans l’amélioration de la performance sportive, de la récupération, de la croissance musculaire et plus généralement de la santé au long court.
Sans une alimentation optimum, tous vos efforts et toute la meilleure volonté du monde ne vous permettrons pas de développer votre physique, quelque soit votre objectif. Il est impératif de satisfaire tous vos besoins en énergie et en macronutriments (glucides et protéines), à plus forte raison pendant les périodes d’activité physique intense. C’est le seul moyen pour reconstituer d’une part vos réserves de glycogène et d’autre part pour fournir des protéines de qualité permettant de construire et de réparer les tissus endommagés au cours de l’effort.

Cet article à pour objectif de vous aider à améliorer l’aspect de votre physique en suivant des principes de base de la nutrition pour culturiste.

1) Consommer suffisamment de bonnes protéines

Si votre objectif est de construire du muscle, votre corps nécessitera une quantité suffisante de protéines. Les protéines sont l’élément essentiel à la construction musculaire, à la réparation des tissus et à l’amélioration des performances.

De combien de protéines avez-vous besoin pour atteindre vos objectifs?

De nombreuses études scientifiques recommande pour les athlètes d’endurance et de force de consommer entre 1,5 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel pour obtenir les meilleures performances et conserver la meilleure santé possible . De la même manière , tout apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire et s’avère le plus souvent contre-productif.

Pas d’inquiétude particulière toutefois pour la fonction rénale si vous consommez plus de protéines que la quantité recommandée. En effet, lorsque la protéine est métabolisé par le corps, le surplus d’azote est éliminé par les reins tout à fait normalement. Encore une fois attention à toute forme d’excès, mais gardons nous de porter un jugement hâtif et négatif sur la consommation de protéines car visiblement il n’y a pas de raison particulière de restreindre la protéine chez les individus sains et en bonne santé. Il est également démontré que la fonction rénale décline avec l’âge, même chez des individus ayant un faible apport en protéines.
Idéalement, vous devriez consommer au quotidien au moins 1,5 grammes de protéines par kg de poids corporel. Ce qui représente plus ou moins 120 grammes de protéines pour une personne 80 kilos. Attention aux sources de protéines pour les culturistes qui souhaitent avoir un physique écorché, aux muscles denses et définis. En effet, certaines sources de protéines d’origine animales sont riches en graisses saturées, ce qui au-delà de poser un problème de santé évident, entrave le processus de reconstruction musculaire et la teneur élevé en gras signifie également que vous consommez plus de mauvaises calories, qui se transforme en graisse corporelle. Privilégier les bonnes sources de protéines comme le blanc de dinde et de poulet (sans la peau!), le thon et le saumon, les produits laitiers demi écrémé ou écrémé, les morceaux de bœuf maigre et les blancs d’œufs.

2) Consommer les bons glucides

De part l’élévation du pic de glymécie résultant de la digestion des glucides, ces derniers n’ont pas toujours bonne presse. Négliger l’apport en glucides est une erreur manifeste commise par bon nombre de pratiquant de salle de musculation.

Sachez que l’organisme en a besoin pour :

– avoir suffisamment d’énergie pour faire des séances de musculation avec des poids de plus en plus lourd,

– pour pouvoir, durant l’indispensable phase de repos, augmenter la synthèse des protéines nécessaire à la construction de nouveaux tissus musculaires. Pendant cette phase, le corps consomme énormément d’énergie qui doivent provenir de glucides.

La vérité est que tous les glucides ne sont pas égaux. L’indice glycémique (IG) explique cette différence en classant les glucides selon l’effet qu’ils ont sur ​​les niveaux de glucose dans le sang.

Tout pratiquant régulier de musculation et soucieux de son apparence physique doit faire attention à la consommation des « mauvais glucides », raffinés et transformés de manière industrielle. Nous les trouvons dans les produits à base de farine blanche (pain blanc, les muffins, les beignets, toutes les déclinaisons de gâteaux et autres biscuits). Ces aliments industriels ont un index glycémique élevé. Ils se digèrent très rapidement et de ce fait entrent très vite dans la circulation sanguine, entraînant une élévation des niveaux de glucose dans le sang. En réponse à ce pic de glycémie, le pancréas libère la fameuse hormone de l’insuline, qui « ordonne » aux cellules de métaboliser le glucose.

Le problème est que l’insuline favorise dans une large mesure le stockage des graisses dans le corps. Il vous faudra donc donner priorité aux aux glucides à faible IG, comme par exemple les céréales à grains entiers, les flocons d’avoine, les patates douces, les céréales de son, les haricots, les fruits et les légumes …. Ces aliments sont plus lents à digérer, affectent moins les niveaux de glucose dans le sang et s’utilise comme « carburant » pour l’effort au lieu d’être stocké sous forme de graisse. De plus, ces glucides à faible IG contiennent des fibres en quantité, de nombreuses vitamines et minéraux très bénéfiques pour tous les sportifs soucieux de leur santé.

3) Consommez des Acides Gras Essentiels

Les bonnes graisses sont loin d’être vos ennemis. Elles sont très importantes pour votre organisme et Il est donc primordial d’en consommer souvent. Les « bonnes » graisses alimentaires sont à juste titre un élément essentiel de toute diététique sensée et équilibrée car elles :

– donnent à notre corps les acides gras essentiels (AGE) dont il a besoin,

– fournissent une énergie précieuse,

– favorisent l’absorption de certaines vitamines,

– jouent un rôle préventif dans l’apparition des maladies chroniques,

– soutiennent notre système immunitaire,

– permettent une élévation du taux de testostérone, l’hormone essentiel à la construction musculaire et au développement de la masse maigre.

Cela ne signifie pas qu’au niveau de votre diététique vous devez accepter tous les types de graisses, comme celles saturées par exemple. Au-delà de fatiguer votre organisme, leurs rôles dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de l’obésité et du diabète de type 2 est indiscutable.

Conseils : Préférez les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés comme l’huile d’olive, les avocats, les graines et noix, l’huile et les graines de lin, les poissons d’eau froide comme le saumon.

4) Importance des vitamines pour la prise de muscles

L’augmentation de toutes les fonctions métaboliques post effort comme la récupération, l’élévation de la production hormonal ou encore l’anabolisme oblige notre organisme à une surconsommation de vitamines. Il est indiscutable qu’un individu pratiquant une activité sportive de manière intense pour prendre du muscle à des besoins en vitamines supérieurs à un individu sédentaire. Vous devez autant que faire ce peux répondre à ces besoins afin d’éviter tous types de carences. Si votre alimentation ne couvre pas ces besoins, vous pouvez tout à fait avoir recours à une supplémentation de manière à vous préserver d’une baisse de régime, d’un manque de motivation ou de petites affections comme le rhume ou la grippe. L’objectif est de pouvoir pratiquer des séances de musculation intense, à plein régime et ne pas être régulièrement absent à votre salle de gym ou de produire des séances moins productives.

Conseils :

Avant l’entraînement

Prenez une collation pré-entraînement riche en glucides, plus modéré en protéines et faible en matières grasses pour aider votre corps à maintenir les concentrations de glucose sanguin au cours de votre séance et à optimiser vos performances et votre temps de récupération entre vos séries. Si vous prenez votre collation 30-60 minutes avant la séance, prenez une petite collation et quand vous disposez de plus de temps, un repas plus copieux s’avère être une solution intéressante.

Après l’entraînement

Les séances de musculation augmente la sensibilité à l’insuline et à l’absorption du glucose. Il devient plus facile pour notre organisme à absorber le sucre et à le stocker dans les tissus musculaires où il est utilisé comme combustible pour :

– reconstituer les réserves de glycogène,

– reconstruire le tissu musculaire.

Après une séance intense, les glucides consommés avec des protéines de bonne qualité fournissent à votre corps plusieurs acides aminés indispensables pour la réparation des muscles et la mise en place de l’anabolisme musculaire.

Sportivement,

Arnaud Laizé