Plan alimentaire pour des muscles en béton
Pour tout pratiquant assidu et régulier de musculation ou d’entraînement sportif à haute intensité, il est indispensable de suivre un plan alimentaire rigoureux et de respecter des objectifs nutritionnels. Gardez en mémoire que l’alimentation représente plus de 60 % des résultats, que ce soit pour obtenir des muscles en béton, optimiser vos performances sportives ou tout simplement mieux récupérer après un effort intense.
Comme coach sportif professionnel, je conseil à tous mes clients d’avoir un apport calorique suffisant, en veillant à prendre suffisamment de glucides, lipides et protéines. L’objectif étant de permettre à votre organisme de récupérer et de prendre de la masse musculaire.
Progressivement, vous allez diminuer votre apport calorique pour permettre à vos fonctions métaboliques de brûler du tissu adipeux. Par réflexe génétique (à l’époque ou nous devions affronter des périodes de famine) et en cas de déficit calorique, notre corps préserve le tissu adipeux au détriment des muscles. Il est donc nécessaire de mettre en place un léger déficit calorique alliant un apport régulier en nutriments indispensables à la croissance musculaire.
C’est l’objectif de notre programme de coaching : soutenir votre capacité de récupération et de croissance musculaire tout en brûlant le tissu adipeux.
Réduction de la consommation des glucides
Si l’on souhaite diminuer sensiblement l’apport calorique tout en augmentant l’apport des protéines, il va falloir diminuer l’apport en glucide.
Les glucides sont certes indispensables à la constitution de nos réserves énergétiques mais malheureusement ils favorisent le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Au cours de notre plan alimentaire, ils ne devront représenter que 30 à 35% de votre apport calorique quotidien. Il faut habituer votre corps à chercher l’énergie nécessaire en puisant dans les graisses de réserve et non dans le tissu musculaire. La diminution progressive et modéré des glucides permet d’obtenir ce résultat. Les sources de glucide doivent provenir d’aliment semi-complet ou complet, en fonction de vos préférences, à assimilation lente. Parmi les bonnes sources de glucides, citons les pâtes et le riz semi-complet, les pommes de terre, la semoule de blé, le pain complet, les légumes secs et quelques fruits…). L’avantage : ils se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent une reconstitution progressive des stocks de glycogène.
Petit conseil : diminuer votre apport en glucide de 30% supplémentaire les jours de repos et si vous souhaitez prendre des sucres à assimilation plus rapide, consommez les de préférence le matin.
Augmentez la consommation de protéines
Lors de toute activité physique et sportive, et à plus forte raison pour tout pratiquant régulier de musculation il est important d’avoir une consommation quotidienne de bonne source de protéines. Ceci est d’autant plus vrai en période de « sèche » ou de définition musculaire, avec restriction de l’apport calorique. Il est donc primordial d’augmenter son apport protidique de manière de manière à stopper le catabolisme musculaire (dégradation musculaire). Lors de séances de musculation intensive, le corps à tendance à puiser les acides aminés dans le tissu musculaire, ce qu’il convient d’éviter par une consommation adaptée de bonne source de protéines.
Petit conseil : passez de 2 g de protéines par kilo de poids de corps à 3,5/4 g par kilo de poids de corps.
Equilibrez votre consommation de lipides
La consommation de graisses salutaires est indispensable à la bonne régulation de nos fonctions métaboliques. Contrairement aux nombreuses idées reçues à ce sujet, les graisses insaturées (lipoprotéines HDL, le bon cholestérol) favorisent le déstockage des graisses de réserves et débarrassent les artères des dépôts lipidiques (lipoprotéines LDL, le mauvais cholestérol) de mauvaise qualité. En plus de ce facteur préventif, les bonnes graisses procurent un sentiment de satiété plus important par calorie ingérée. Les lipides sont donc indissociables des autres aliments bâtisseurs de muscles.
Faire 3 repas par jour
Pour un fonctionnement correct de l’organisme, il est indispensable d’acquérir un équilibre alimentaire. Pour cela, je préconise de faire 3 repas par jour.
Que vous soyez sportif de bon niveau, pratiquant de musculation ou simplement sportif régulier, cette programmation des trois repas doit être faite à heures fixes afin :
– d’apporter une stabilité au niveau de l’organisme,
– d’obtenir un apport énergétique régulier,
– de ne pas surcharger nos fonctions digestives.
Des repas pris de façon anarchique favorise le stockage sous forme de graisses. Cet héritage remonte à nos ancêtres et aux nombreuses périodes de diète forcées auxquelles ils devaient faire face. Le corps favorisait le stockage des calories sous forme de graisse de réserve pour faire face à une éventuelle pénurie. Cet phénomène de stockage perdure encore de nos jours alors que nous ne sommes plus réellement confronté aux mêmes problématiques. Ceci est génétiquement programmé.
En suivant un plan alimentaire de 3 repas fixes par jour, équilibrés, variés et riches en nutriments essentiels, d’une part la faim ne vient pas entre les repas (vous êtes donc moins soumis au grignotage et à la prise de poids que cela entraîne!) et d’autre part vous donnez à votre corps les éléments nutritifs essentiels à la croissance musculaire.
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