Des abdos écorchés en 6 semaines

Abdos : forgez-vous une tablette de chocolat grâce a ce programme de 6 semaines

Article rédigé par Arnaud, fondateur de la méthode de coaching sportif Parangon Training

Chaque pratiquant assidu de musculation et adepte de forme physique aime entraîner ses abdos avec toute une variété de crunchs visant à écorcher sa sangle abdominale.

Remettez votre travail classique des abdominaux à un autre jour! Il est temps de soumettre votre sangle abdominale à un travail beaucoup efficace et adapté qu’à toutes les déclinaisons possibles de relevé de genoux suspendu, de crunchs à la poulie ou autre travail debout en inclinaison avec haltères. Cet entraînement est bien trop superficielle, peut s’utilisée en complément si vous souhaitez « bombarder » et terminer en beauté votre séance abdos, mais ne représente que la partie visible de l’iceberg. Qu’elle utilité y-a t-il à renforcer les muscles superficielles de la sangle abdominale si la fondation (la musculature profonde) n’est pas solide.

Découvrez notre module « spécial abdos » d’une efficacité extrême, qui vous permettra de vous forger une tablette de chocolat bien définie sans faire d’interminables répétitions avec un nombres élevés d’exercices. Il est préférable de choisir peu d’exercices, connectés entre eux et ayant un intérêt fonctionnel qui vous permettent en plus de définir vos abdos.

Le programme « spécial abdos définis »

Le plan de 6 semaines diffère complètement des exercices bien connus et mis en place dans la plupart des centres de fitness. Il s’agit de rendre vos abdos plus fonctionnel, plus fort tout en améliorant leur définition musculaire et leur visibilité. Les quatre exercices proposés ne se contentent pas uniquement de renforcer vos muscles superficielles (grand droit de l’abdomen, oblique externe et interne) mais de solliciter toutes les parties essentielles et majeures de votre sangle abdominale (musculature profonde et musculature plus superficielle). Il ne s’agit aucunement d’ajouter des poids pour prendre de la masse (et encore moins les pieds accrochés) mais plutôt d’augmenter le niveau de difficulté de l’exercice. Il ne vous viendrais pas à l’idée d’être capable de soulever 200 kilos et d’être incapable de monter les marches deux par deux sur trois étages. Alors pourquoi faire des abdos avec des charges additionnelles si nous sommes incapables de faire un remonté de buste complet libre ?

Planning à suivre 

Vous trouverez trois modules distincts que vous ferez trois fois par semaine pendant :

– les deux premières semaines pour le module 1

– les deux semaines suivantes pour le module 2

– les deux dernières semaines pour le module 3

La différence entre les trois modules réside dans le niveau de difficulté des exercices et le temps de récupération. Vous commencerez toujours par les exercices visant à dynamiser la musculature profonde (le transverse) pour ensuite passer au travail d’abdominaux fonctionnels puis finir pas les crunchs (exercices les plus faciles et secondaires dans leur importance).

Pré-requis et fondamentaux 

– Chaque module sera suivi durant deux semaines et les exercices seront identiques. La difficulté augmente avec les modules 2 (semaine 3-4) et 3 (semaine 5-6),

– chaque module est à faire 3 fois par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le samedi. Laissez 48 heures de récupération entre chaque séance,

– la respiration est au centre de chaque exercice, avec un travail conscient et spécifique d’expiration en rentrant le ventre pour solliciter à chaque reps le muscle transverse,

– pendant les semaines 1 et 2, prenez 45 secondes de récupération entre les répétitions; pendant les semaines 3 et 4 prenez 30 secondes de récupération; pendant les semaines 5 et 6 prenez 15 sencondes de récupération. Temps de repos entre les séries de 45 à 60 secondes.

MODULE 1

Exercice                                                       Série                              Répétition
– travail d’expiration à plat dos
avec rentré de ventre *                                      2                                           12

                                                                        
– Gainage | pose des genoux 5 secondes         2                                  1 minute
puis jambes tendues 5 secondes

– Relevé buste complet libre avec élastique     2                                             15

– Crunch pied au sol | Crunch genoux relevés  2                                     15 – 20

MODULE 2

Exercice                                                        Série                                 Répétition
– travail expiration à plat dos                          

avec rétroversion de bassin                                2                                             12
 

– Gainage avec relevés de jambes alternés**      2                                    1 minute
 

– Relevé de buste complet libre et croisé           2                                              15
 

– Crunch jambes tendues plafond                      3                                      15 – 20

MODULE 3
 

Exercice                                                          Série                               Répétition
– travail expiration à plat dos avec pied 
posé sur support                                                2                                              12
 

– Gainage avec relevé jambes et bras opposé    2                                     1 minute
5 secondes chaque côté
 

– Relevé de buste complet libre avec                 3                                         15-20
médecine ball***
 

– Relevé de jambes tendues sur espalier           3                                          15-20
incliné

EXEMPLES DE PLACEMENTS ET MOUVEMENTS EN VIDEOS

* Exemple en vidéo de placement pour le travail spécifique de respiration pour obtenir un ventre plat

** Exemple en vidéo pour un placement correct du corps en gainage

*** Exemple en vidéo pour travailler vos abdos en amplitude complète

Sportivement,

Parangon Training